图片展示
中文
  • English
  • 中文

“跑马”吗?不,肌肉抽筋了!

作者:探险者官方 网站 浏览: 发表时间:2020-11-07 08:30:23

拉松运动中肌肉持续工作致体温上升,人体为降温,开始出汗,从而导

体液及电解质丢失,继而血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环,

人体自身的体温调节系统超荷,加剧肌肉劳累,最终导致肌肉痉挛。

   
    

                                                                              怎样预防肌肉痉挛?

                                                                              拉伸锻炼能有效缓解肌肉痉挛的频率和严重程度。在跑马前至少做5到10分钟的伸

                                                                              展运动,每天三次。


                                                                              如痉挛经常发生在小腿部位,应该专注于伸展这些肌肉。可站立在墙壁约60-90厘

                                                                              米(35.4英寸)处,保持脚底平放在地板上。一只脚迈向前,手部向墙面拉升,靠

                                                                              在墙上,直到感觉到后腿小腿伸展。保持10到15秒后再换另外一条腿。


通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进

 一步的准备。 体能不错的话可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢

                                                                                速的“原地踏步”(一定要尽可能的抬高腿哦~)。

        

  正确的睡姿可防止睡眠期小腿肌肉缩短及由此造成的痉挛。在睡觉时,身体平躺,可

                                                                                将枕头放在脚下,或直接将脚悬挂在床边,使双腿稍微抬高促进血液循环。


 一定要确保穿合适的跑鞋。不合适的鞋可能会对肌肉和肌腱施加压力,使得跑步者发

                                                                               生肌肉痉挛的风险更高。



  在马拉松比赛期间及马拉松比赛结束后,保持水分是非常重要的。

  在跑马前,建议饮用纯净水,在此阶段,电解质尚未流失,运动饮料不会带    来任何帮助。应该避免饮用含有咖啡因的饮料,这些饮料有利尿作用,可能    会导致失水。


  运动前60分钟饮用纯净水补充水分。运动一小时后,将会失去能量和电解        质。因而运动60分钟后建议饮用运动饮料补充水分。

为保持适当的身体水分,运动时,建议每活动20分钟饮用148到355毫升的水。跑步前后,饮用118到237毫升的水。另外液体摄入量还与跑步者的体重有关,可向相关专业人士咨询。


咖啡因饮料含有恶化肌肉痉挛的物质。这些物质会加速身体脱水。


跑步前4到5小时内,不要食用高蛋白质和高脂肪含量的食物, 可食用碳水化合物含量高的食物。建议在跑步时吃香蕉,香蕉含钾量高,钾可有效防止肌肉痉挛。




保持良好的跑步速度,将有效避免肌肉痉挛的发生。在马拉松训练和比赛期间,全面考虑健康情况和健身水平,以此来制定适合的配速。佩戴手表或使用手机应用程序来监测配速,以便在跑得太快或太慢时发出提醒。


赛前减量期是比赛前几天或几周减少训练总量,以便让身体有时间为比赛日进行恢复,这可有效防止因过度训练而造成的受伤风险。在马拉松比赛中,赛前减量期和糖原负荷法相结合是非常重要的,这可以使糖原储存率最大化。


足够的休息时间可以确保肌肉在训练阶段恢复良好。


不过,在马拉松比赛的前夜通常会出现极度的焦虑和兴奋,因此最关键的睡眠发生在比赛前两晚。在比赛前两天,保证每晚8小时的睡眠,这可以确保身体得到充分休息和准备。


如何缓解肌肉痉挛?


止痛药可阻断向大脑发出信号的受体,从而防止疼痛的解读和感受,这些药物可以成为缓解肌肉痉挛疼痛的有用工具。


冷敷有助于减少肿胀和发炎肌肉的血流量,并减缓传递到大脑的疼痛信号,在肌肉痉挛期间感觉到的疼痛减少。可以每4至6小时对受影响的肌肉施加冷敷至少20分钟,持续3天。


热疗包括对患处施加热量,通过扩张血管并促进血液循环到达该区域,从而使肌肉放松。


一些研究表明,连续低温热敷疗法的使用,比口服镇痛药如对乙酰氨基酚和布洛芬更有效地减少肌肉和关节疼痛。热敷可以每天进行三次,每次20分钟。使用热疗时要小心,可能会导致灼伤。


跑步时髋关节伸展涉及当脚部碰到地面时将大腿和腿部向后放置,这为跑步提供了更多的力量和速度。但是如果臀部伸展不当,会对小腿和四肢肌肉造成压力导致痉挛。








                                                                      



                                    


关注我们

图片展示
图片展示
图片展示

产品中心


帐篷专区

睡袋专区

垫子专区

吊床专区

桌椅专区


购物说明


购物流程

配送方式

物流查询

验货与签收

售后服务


退换货政策

价格保护

退款说明

在线客服

图片展示

联系方式:0575-82072922 / 0575-82079918

Copyright © 2020- 2025  Tanxianzhe.All Rights Reserved. 野营者公司 版权所有  浙ICP备19029460号-2

添加微信好友,详细了解产品
使用企业微信
“扫一扫”加入群聊
复制成功
添加微信好友,详细了解产品
我知道了